Як вибратися з «пасток мислення»: усвідомлюємо власні думки
Поведінка, ставлення до життєвих ситуацій та реакції батьків на зовнішні події є прикладом для дитини. Вона бере їх за зразки та в подальшому переносить у своє життя. Тому батькам особливо важливо усвідомлювати та розуміти себе, свої почуття, переконання, мотивації та шаблони мислення.
Думки впливають на наші почуття та в подальшому — і на поведінку. Інколи ми потрапляємо у «пастки» нашого мислення, які заважають конструктивно реагувати на події, рухатися далі та жити повноцінним життям. І наше завдання — вчасно помітити такі уявні «пастки», щоб правильно їх інтерпретувати та відреагувати.
Тож якими бувають ці «пастки» та як ми можемо вплинути на свої думки й світосприйняття?
«Чорно-біле» мислення
Ми керуємося поняттями «ніколи», «все», «завжди» та впадаємо в крайнощі. Люди або добрі, або злі, ми або друзі, або вороги. Найбільша шкода від цього типу мислення — його вплив на ставлення до самих себе: «Ніколи нічого нормально зробити не можу!», «Мені не підвищили зарплатню цього місяця, я невдаха».
Надмірне узагальнення
Ми робимо висновки про себе через одну помилку чи невдачу: «Я не купив/купила дитині вчасно зошити в школу — я завалюю все, що мені довіряють».
Фільтрація
Ми ігноруємо все хороше, що відбувається з нами, фокусуючись виключно на негативі. Наприклад, ми швидко виконали завдання, поставлене керівником/керівницею, він/вона нас похвалив/похвалила, але зробив/зробила декілька зауважень, і ми чуємо тільки зауваження, концентруємось на думці про них, ігноруємо позитивні моменти цієї взаємодії.
Поспішні висновки
Ми робимо безпідставні висновки до моменту, як негативна подія відбулася з нами. Вгадування почуттів, мотивацій та «читання» думок інших людей є формами цього мислення. «Моя дитина не зателефонувала мені після уроків — певно, вона не хоче зі мною спілкуватися, їй більше не цікаво зі мною», «Класна керівниця дитини не відповідає на мої повідомлення — певно, я сказав/сказала щось не так на батьківських зборах».
Перебільшення або применшення
Значущість певних подій ми перебільшуємо, інших — применшуємо. Наприклад, знецінюємо наші власні досягнення: «Це міг зробити кожен».
Емоційне мислення
Ми робимо висновки на основі почуттів, а не фактів, будуємо версію реальності, засновану на наших емоціях у моменті: «Після сварки з дитиною я відчуваю брак тепла від неї, наче вона мене не любить — значить, так і є».
Катастрофізація
Будь-яка невдача, помилка здається нам фатальною, ми будуємо в уяві найнегативніші прогнози: «Я забув/забула вчасно заплатити за світло — тепер нам його точно відключать, доведеться заплатити величезний штраф, дитина не зможе нормально робити уроки і “скотиться” в успішності».
Повинність
Ми вписуємо себе в певні рамки правил та зобов’язань перед іншими: «Ми зобов’язані бути ідеальними батьками!», «Я повинен краще виховувати дитину!».
Навішування ярликів
Ми навішуємо на себе негативні ярлики, обмежуючи прийняття себе як особистості: «Я погана мама, бо не можу приділити дитині достатньо часу».
Персоналізація
Навіть якщо усвідомлюємо, що ніяк не можемо вплинути на ситуацію, ми продовжуємо брати за неї відповідальність та звинувачувати себе: «Тривога вила всю ніч, моя дитина не виспалася, я мав би / мала б якось це передбачити і щось із цим зробити, це моя провина».
Тепер ви знайомі з пастками, які розставляє ваша свідомість. Тож пропонуємо декілька порад, які допоможуть їх помітити й нівелювати їхній вплив:
Заведіть щоденник і записуйте свої думки. Це допоможе виявити переконання, які ви формуєте про себе, а також розібратися, як думки впливають на ваше самопочуття та вчинки. Записавши свою думку, ще раз перегляньте перелік «пасток» мислення й перевірте, чи не потрапили в одну з них.
Якщо маєте можливість, записуйте свої емоції, думки, фізичні відчуття в момент події, що вас схвилювала. Починаючи речення словами «У мене виникла думка, що…», «Я помічаю, що відчуваю…» — ми можемо побачити у власних думках емоційну хвилю, а не абсолютну істину.
Якщо поруч із вами є людина, якій довіряєте, поділіться з нею своїми переживаннями. Зокрема розкажіть їй про «пастки» мислення. Ця людина допоможе вам вчасно їх помічати та підтримуватиме ваше прагнення вийти з них.
Намагайтеся не вживати слів «ніколи» та «завжди». Навіть якщо невдача сталася двічі — це не означає, що так буде постійно. Повертайте свій фокус на ситуації, де все закінчилося добре.
Тренуйте усвідомленість, а саме дивіться на ситуацію, яка відбулася, під іншим кутом, відстежуйте свої думки без осуду й спробуйте відмежувати почуття від фактів.
Залишайтеся в «зоні власного контролю». Намагайтеся відслідкувати свої думки в моменті самозвинувачення. Запитайте себе: чи дійсно ви маєте вплив на подію, яка сталася? Можливо те, за що ви зараз картаєте себе, перебуває поза зоною вашого контролю, і вплив ви маєте тільки на те, як максимально конструктивно вийти з цієї ситуації, на що і варто спрямувати свій емоційний і розумовий ресурс.
Авторка:
Оксана Шаровара, координаторка платформи індивідуального консультування проєкту «ПОРУЧ», експертка ГО «ВГЦ «Волонтер».
Поведінка, ставлення до життєвих ситуацій та реакції батьків на зовнішні події є прикладом для дитини. Вона бере їх за зразки та в подальшому переносить у своє життя. Тому батькам особливо важливо усвідомлювати та розуміти себе, свої почуття, переконання, мотивації та шаблони мислення.
Думки впливають на наші почуття та в подальшому — і на поведінку. Інколи ми потрапляємо у «пастки» нашого мислення, які заважають конструктивно реагувати на події, рухатися далі та жити повноцінним життям. І наше завдання — вчасно помітити такі уявні «пастки», щоб правильно їх інтерпретувати та відреагувати.
Тож якими бувають ці «пастки» та як ми можемо вплинути на свої думки й світосприйняття?
«Чорно-біле» мислення
Ми керуємося поняттями «ніколи», «все», «завжди» та впадаємо в крайнощі. Люди або добрі, або злі, ми або друзі, або вороги. Найбільша шкода від цього типу мислення — його вплив на ставлення до самих себе: «Ніколи нічого нормально зробити не можу!», «Мені не підвищили зарплатню цього місяця, я невдаха».
Надмірне узагальнення
Ми робимо висновки про себе через одну помилку чи невдачу: «Я не купив/купила дитині вчасно зошити в школу — я завалюю все, що мені довіряють».
Фільтрація
Ми ігноруємо все хороше, що відбувається з нами, фокусуючись виключно на негативі. Наприклад, ми швидко виконали завдання, поставлене керівником/керівницею, він/вона нас похвалив/похвалила, але зробив/зробила декілька зауважень, і ми чуємо тільки зауваження, концентруємось на думці про них, ігноруємо позитивні моменти цієї взаємодії.
Поспішні висновки
Ми робимо безпідставні висновки до моменту, як негативна подія відбулася з нами. Вгадування почуттів, мотивацій та «читання» думок інших людей є формами цього мислення. «Моя дитина не зателефонувала мені після уроків — певно, вона не хоче зі мною спілкуватися, їй більше не цікаво зі мною», «Класна керівниця дитини не відповідає на мої повідомлення — певно, я сказав/сказала щось не так на батьківських зборах».
Перебільшення або применшення
Значущість певних подій ми перебільшуємо, інших — применшуємо. Наприклад, знецінюємо наші власні досягнення: «Це міг зробити кожен».
Емоційне мислення
Ми робимо висновки на основі почуттів, а не фактів, будуємо версію реальності, засновану на наших емоціях у моменті: «Після сварки з дитиною я відчуваю брак тепла від неї, наче вона мене не любить — значить, так і є».
Катастрофізація
Будь-яка невдача, помилка здається нам фатальною, ми будуємо в уяві найнегативніші прогнози: «Я забув/забула вчасно заплатити за світло — тепер нам його точно відключать, доведеться заплатити величезний штраф, дитина не зможе нормально робити уроки і “скотиться” в успішності».
Повинність
Ми вписуємо себе в певні рамки правил та зобов’язань перед іншими: «Ми зобов’язані бути ідеальними батьками!», «Я повинен краще виховувати дитину!».
Навішування ярликів
Ми навішуємо на себе негативні ярлики, обмежуючи прийняття себе як особистості: «Я погана мама, бо не можу приділити дитині достатньо часу».
Персоналізація
Навіть якщо усвідомлюємо, що ніяк не можемо вплинути на ситуацію, ми продовжуємо брати за неї відповідальність та звинувачувати себе: «Тривога вила всю ніч, моя дитина не виспалася, я мав би / мала б якось це передбачити і щось із цим зробити, це моя провина».
Тепер ви знайомі з пастками, які розставляє ваша свідомість. Тож пропонуємо декілька порад, які допоможуть їх помітити й нівелювати їхній вплив:
Авторка:
Оксана Шаровара, координаторка платформи індивідуального консультування проєкту «ПОРУЧ», експертка ГО «ВГЦ «Волонтер».