Підкорюємо хвилі гніву
Час від часу в емоційному морі батьківства здіймаються хвилі гніву, які огортають і спричиняють справжній шторм у стосунках із дітьми, партнером/партнеркою, близькими. Для багатьох батьків гнів є досить проблемною, ба навіть неприйнятною емоцією, оскільки залишає по собі багаж провини.
Часто гнів виникає від емоційного виснаження, тривалого відчуття невизначеності, пов’язаного з майбутнім, порушення особистих кордонів (зокрема дітьми), відчуття несправедливого ставлення до дітей або до себе тощо. В такий спосіб психіка сигналізує, що маяк наших внутрішніх цінностей непохитний, і намагається захиститися у найліпший доступний спосіб. Хай що слугує причиною виникнення гніву, слід пам’ятати: ця емоція нормальна і притаманна всім людям. Проте коли на нас накочує хвиля гніву, ми можемо втрачати контроль над собою, а потім шкодувати про ті чи інші вчинки.
Як гнів може впливати на нашу поведінку, або Стратегії спілкування, які ми обираємо, коли відчуваємо злість:
Відкрита агресія
Яскравий вибуховий прояв (крик, лайка, образи), який оточення часто сприймає за неповагу. Людина, яка тривалий час стримувала себе, може вибухати спалахами люті (крайньої форми прояву гніву). Такі прояви негативно впливають на стосунки і зазвичай не сприяють конструктивному вирішенню ситуації.
Пасивна агресія
Коли нам важко проявити агресію, рішення знаходиться у пасивно-агресивному спілкуванні. Ми повідомляємо оточенню, що злі, але в завуальований спосіб (сумнівні компліменти, недоречні коментарі, провокативні чи в’їдливі відповіді на запитання). До подібної поведінки ми вдаємося, коли не можемо висловити свої емоції в більш екологічний спосіб.
Пасивна поведінка
Коли всередині спалахує полум’я люті, але для оточення ми намагаємося здаватися люб’язними та привітними. Ми глибоко ховаємо свої емоції, не дозволяємо собі їх проживати. В подальшому це призводить або до вибуху відкритої агресії, або до значного погіршення емоційного стану через неможливість вивільнення агресії й спрямування її всередину. Така поведінка також негативно впливає на стосунки, адже навколишні не можуть прочитати наші думки й зрозуміти, що викликає в нас ці емоції.
Асертивна поведінка
Найздоровіший спосіб прояву гніву, коли ми не накопичуємо в собі всі складні емоції, а стишуємося й висловлюємо переживання з повагою до себе та людини, на яку вони спрямовані.
Щоб навчитися проживати і відреаговувати гнів екологічно, важливо дослідити його й усвідомити, які ситуації чи події є тригерними для нас. Пропонуємо три техніки, які допоможуть у цьому:
Техніка «Дослідження гніву»Коли ви охоплені гнівом, перш ніж почати діяти, спробуйте розібратися, що його викликає, та простежити за своїми думками в цей момент. Дайте відповіді на запитання зі списку нижче, по можливості запишіть їх. Це допоможе вам краще «познайомитися» зі своїм гнівом і посилити відчуття контролю над ним.
● Яка першопричина мого гніву? ● Це ситуація, яка відбувається зараз, чи можливо це інша емоція — наприклад, страх, самотність, неприємна думка?● Які відчуття зараз у моєму тілі?● Які думки у мене виникають?● Яке моє внутрішнє правило чи цінність були порушені?● Яка інтенсивність цієї емоції? (Уявіть термометр, де 0 — це дискомфорт, 100 — це точка кипіння)● Як я зазвичай поводжуся, коли так почуваюся?Техніка «Охолодження вогню»
Ця вправа допоможе вам знизити «градус» гніву, щоб відреагувати на ситуацію асертивно.
● Заплющте очі й уявіть себе фантастичним драконом, який дихає полум’ям, коли злиться
● Зробіть глибокий вдих і «видихніть» червоне полум’я гніву
● Спробуйте відчути, де у вашому тілі перебуває ця емоція
● Вдихаючи, уявіть, що вдихаєте біле світло, яке заспокоює
● Видихайте гнів і вдихайте спокій і стишенняТехніка «DEAR MAN»
Коли ви знизили інтенсивність емоцій, важливо донести свої почуття іншій людині в асертивній формі. Для цього можна використати таку формулу: Describe — опишіть ситуацію, спираючись на факти, намагайтеся не оцінювати дії іншої людини.
Express — висловіть свої почуття: «Я відчуваю злість», «Мені сумно» тощо.
Assert — прямо повідомте про те, чого ви хотіли б. Наприклад: «Ні, мені це не підходить», «Прошу тебе про…».
Reinforce — підкріпіть важливість вашої пропозиції. Наприклад: «Я вважаю, що це позитивно вплине на наші стосунки».
Mindfulness — перебувайте в ситуації усвідомлено, не відходьте від теми й не давайте співрозмовнику перевести розмову на щось інше
Appear confident — поводьтеся впевнено, говоріть спокійно, не оцінюйте й не переходьте на особистості.
Negotiate — Не забувайте вислухати точку зору іншої сторони, намагайтеся знайти рішення, прийнятне для обох, не переступаючи через ваші цінності.
Авторка:
Оксана Шаровара, координаторка платформи індивідуального консультування проєкту «ПОРУЧ», експертка ГО «ВГЦ «Волонтер».
Поведінка, ставлення до життєвих ситуацій та реакції батьків на зовнішні події є прикладом для дитини. Вона бере їх за зразки та в подальшому переносить у своє життя. Тому батькам особливо важливо усвідомлювати та розуміти себе, свої почуття, переконання, мотивації та шаблони мислення.
Думки впливають на наші почуття та в подальшому — і на поведінку. Інколи ми потрапляємо у «пастки» нашого мислення, які заважають конструктивно реагувати на події, рухатися далі та жити повноцінним життям. І наше завдання — вчасно помітити такі уявні «пастки», щоб правильно їх інтерпретувати та відреагувати.
Тож якими бувають ці «пастки» та як ми можемо вплинути на свої думки й світосприйняття?
«Чорно-біле» мислення
Ми керуємося поняттями «ніколи», «все», «завжди» та впадаємо в крайнощі. Люди або добрі, або злі, ми або друзі, або вороги. Найбільша шкода від цього типу мислення — його вплив на ставлення до самих себе: «Ніколи нічого нормально зробити не можу!», «Мені не підвищили зарплатню цього місяця, я невдаха».
Надмірне узагальнення
Ми робимо висновки про себе через одну помилку чи невдачу: «Я не купив/купила дитині вчасно зошити в школу — я завалюю все, що мені довіряють».
Фільтрація
Ми ігноруємо все хороше, що відбувається з нами, фокусуючись виключно на негативі. Наприклад, ми швидко виконали завдання, поставлене керівником/керівницею, він/вона нас похвалив/похвалила, але зробив/зробила декілька зауважень, і ми чуємо тільки зауваження, концентруємось на думці про них, ігноруємо позитивні моменти цієї взаємодії.
Поспішні висновки
Ми робимо безпідставні висновки до моменту, як негативна подія відбулася з нами. Вгадування почуттів, мотивацій та «читання» думок інших людей є формами цього мислення. «Моя дитина не зателефонувала мені після уроків — певно, вона не хоче зі мною спілкуватися, їй більше не цікаво зі мною», «Класна керівниця дитини не відповідає на мої повідомлення — певно, я сказав/сказала щось не так на батьківських зборах».
Перебільшення або применшення
Значущість певних подій ми перебільшуємо, інших — применшуємо. Наприклад, знецінюємо наші власні досягнення: «Це міг зробити кожен».
Емоційне мислення
Ми робимо висновки на основі почуттів, а не фактів, будуємо версію реальності, засновану на наших емоціях у моменті: «Після сварки з дитиною я відчуваю брак тепла від неї, наче вона мене не любить — значить, так і є».
Катастрофізація
Будь-яка невдача, помилка здається нам фатальною, ми будуємо в уяві найнегативніші прогнози: «Я забув/забула вчасно заплатити за світло — тепер нам його точно відключать, доведеться заплатити величезний штраф, дитина не зможе нормально робити уроки і “скотиться” в успішності».
Повинність
Ми вписуємо себе в певні рамки правил та зобов’язань перед іншими: «Ми зобов’язані бути ідеальними батьками!», «Я повинен краще виховувати дитину!».
Навішування ярликів
Ми навішуємо на себе негативні ярлики, обмежуючи прийняття себе як особистості: «Я погана мама, бо не можу приділити дитині достатньо часу».
Персоналізація
Навіть якщо усвідомлюємо, що ніяк не можемо вплинути на ситуацію, ми продовжуємо брати за неї відповідальність та звинувачувати себе: «Тривога вила всю ніч, моя дитина не виспалася, я мав би / мала б якось це передбачити і щось із цим зробити, це моя провина».
Тепер ви знайомі з пастками, які розставляє ваша свідомість. Тож пропонуємо декілька порад, які допоможуть їх помітити й нівелювати їхній вплив:
Авторка:
Оксана Шаровара, координаторка платформи індивідуального консультування проєкту «ПОРУЧ», експертка ГО «ВГЦ «Волонтер».