Як відпочивати, щоб насправді відпочити
Розбираємося, як знайти свій спосіб перезарядки, щоб наповнюватися енергією та відновлювати рівновагу.
Бути батьками — це робота 24/7. Постійна турбота про дітей, домашні справи, професійні обов’язки часто ведуть до почуття хронічної втоми. Проте особливо сумно стає, коли довгоочікуваний вихідний чи, тим паче відпустка, не дають бажаного полегшення. У тілі народжується ще більше негативних емоцій – сум, роздратування, навіть злість на себе. Причина в тому, що відпочинок і відновлення – не тотожні, хоч і близькі.
У цій статті ми розглянемо:
Щоб розібратися в темі ми звернулися за інформацією до психологинь проєкту «ПОРУЧ» Оксани Шаровари та Світлани Путяти.
Відпочинок і відновлення – у чому різниця
Відпочинок зазвичай сприймають як коротку паузу, змогу переключитися і зняти втому – фізичну чи розумову. Натомість відновлення – глибший процес, повернення втрачених сил і ресурсу.
Відпочити можна досить швидко: виспатись на вихідних, поспілкуватись у колі близьких, побути на самоті або зайнятися улюбленою справою. Відновлення ж потребує часу й системності. Для нього організму потрібно перемкнутися з режиму виживання в режим нормального функціонування, каже Світлана Путята.
Іншими словами, можна трохи перепочити і зняти поверхневу втому, але щоби повністю відновити сили, недостатньо просто полежати годинку чи випити кави. Потрібен час і сприятливі умови, аби перезавантажити й тіло, і психіку. Наприклад, психологічне відновлення настає повільніше за фізичне: якщо м’язам достатньо доброго сну і відпочинку, то психіці потрібен більш тривалий і регулярний період без стресу та/або подразників.
Надійний маркер, що людина справді відновилася – коли в неї не лише минає втома, а й повертається мотивація та бажання діяти, з’являються нові ідеї і цілі.
Без відновлення – ніяк
У ролі батьків люди часто звикають «триматися» до останнього, піклуватися про дітей і забувати про власні потреби. Однак хронічний брак відпочинку й відновлення рано чи пізно дається взнаки — виснаженням, роздратуванням, навіть вигоранням. Адже це не розкіш, а базова людська потреба та життєво необхідний складник для підтримки фізичного та психічного здоров’я. Як-то кажуть – спершу в літаку одягають кисневу маску на себе, потім – на дитину.
У своїй книзі «Мистецтво відпочинку» Клаудія Гаммонд пише, що в глобальному опитуванні 18 тисяч людей зі 135 країн більшість учасників описали відпочинок як щось «безплатне, необхідне й жадане». Тобто люди в усьому світі погоджуються, що відпочинок – це необхідність як для гарного самопочуття, так і для продуктивності та ясності розуму.
Коли людина ігнорує цю потребу, страждає і її ефективність, й емоційний стан.
Особливо важливо пам’ятати про відновлення батькам. Якщо дорослий виснажений, а нервова система перевантажена, це неминуче впливає і на дітей.
«Коли високий рівень напруження, батьки можуть зриватися на дитині. І щоб такого не було, я, як дорослий, маю піклуватися про свій стан. Бо коли в мене є сили, я можу геть інакше реагувати на подразники. Від цього менше конфліктів у сім’ї», — зазначає психологиня Оксана Шаровара.
Тобто, коли дорослі дбають про власне відновлення, то напряму інвестують у покращення атмосфери і стосунків у сімʼї, адже мама чи тато стає більше спокійним і уважним.
І навпаки, постійно втомлений, напружений дорослий може реагувати різко, часто виходити із себе, навіть якщо дуже любить свою дитину.
«Якщо ви знаєте, які речі забирають найбільше ресурсу або в періоди вразливості чи втоми викликають найбільшу трудність, занотуйте їх собі. Подивіться чи можете потурбуватися про них напередодні. Наприклад, якщо стресу додає думка щодня «що приготувати на вечерю?», тоді чи полегшить життя складене на вихідних меню? Так само в ресурсному стані можна спланувати час разом або сформувати намір на спільну активність. Але важливо, що це було лише для підтримки й полегшення, а не як додатковий складний обов’язок», — радить психологиня Світлана Путята.
Турбота про себе – це важлива частина турботи про дітей
Як обрати вид відпочинку для себе
Щоб зробити свій відпочинок таким, що дійсно дає відновитися і набратися сил, потрібно враховувати певні нюанси.
По-перше, важливо зрозуміти: не існує універсального рецепта. Кожна людина відновлюється по-своєму. Те, що заряджає одну людину енергією, може не підійти іншій. Для когось найкращий релакс – це 10 годин безперервного сну, а для когось – находити 10 км містом пішки з навушниками у вухах.
Психологині радять прислухатися до себе і звертати увагу на власний стан. Щоб знайти «свій» тип відпочинку, варто пробувати різні види дозвілля і аналізувати, після яких занять залишається найкраще самопочуття. Саме ці активності можна вважати ресурсними саме для вас.
Те, чим людина займається у вільний час, має живити, а не виснажувати. Наприклад, годину скролити стрічку в телефоні – це ніби й відпочинок, але часто після нього почуття втоми лише посилюється.
Якщо хочеться спокійної діяльності, краще обрати щось на кшталт читання, прогулянки, прослуховування музики, занять дрібною моторикою (малювання, вишивання, плетіння тощо) або навіть просто подрімати.
У масштабному дослідженні Гаммонд з’ясувала, що саме такі прості заняття люди називали найдієвішими для відпочинку. Зокрема, рейтинг найкращих активностей для розслаблення очолило читання: 58 % опитаних назвали його найкращим способом заспокоїтися. Читання занурює в стан «потоку», заспокоює нервову систему й навіть сприяє емпатії.
Наступні за популярністю – прогулянки на природі та сон. Останній – взагалі основна умова відновлення. Саме на базі збалансованого графіка сну може будуватися здоровий ритм життя, у якому людина має достатньо ресурсів на всі свої справи та побажання. Своєю чергою, прогулянки дієві, бо знижують стрес і тривожність, сприяють кращому самопочуттю і покращують роботу мозку. Корисна справа – скласти список справ, що відновлюють. Щоб їх визначити, варто відштовхуватися від простих питань:
Варто виписати хоча б 5–7 таких занять і тримати цей список під рукою. У моменти втоми або апатії він нагадуватиме, як можна себе підживити. Це можуть бути зовсім прості речі: випити кави на балконі наодинці, зателефонувати подрузі, пограти із собакою, порухатися під улюблену музику (можна скласти спеціальний плейлист). Важливо, щоб це дійсно приносило радість. Не варто змушувати себе бігати вранці лише тому, що «це корисно» і всі так роблять, або читати лише складну літературу, коли душа хоче чогось дуже простого. До слова, у батьківстві також є речі, які можуть допомагати відпочити. Наприклад, час із дитиною не з наміром виховувати або зробити домашнє завдання, а щоби просто побути поряд чи побавитися, весело провести час. Експертки підкреслюють: правильний відпочинок – це той, після якого відчувається поповнення ресурсу, а не його втрата.
Як відпочивати, щоб справді відновити сили
Дорослі часто «відпочивають», гортаючи стрічку або дивлячись серіали до півночі – адже на щось більше нема ні сил, ні часу. Такий пасивний відпочинок дійсно може дати перепочинок мозку, але важливо не перетворити це на звичку. Перегляд телевізора дійсно допомагає розслабитися і навіть поліпшує настрій після важкого дня, проте надмірне «зависання» перед екраном має зворотний ефект. Може порушитися сон, виникнути залежність і енергії може стати ще менше. Тому любителям кіно чи скролінгу соцмереж важливо стежити за балансом. Наприклад, обмежувати екранний час до 1–2 годин і обирати дійсно приємний контент.
Щоб відновитися, мозку потрібен час без стресових стимулів – без «режиму тривоги». Постійний потік новин, робочих листів або тривожних думок не дає нервовій системі заспокоїтися. Тому на час відпочинку варто перевести телефон в авіарежим та вимкнути звук у робочих або батьківських чатах.
Хороша ідея – цифровий детокс. Наприклад, вечір без соцмереж і новин. Зменшити тривожність також допомагають практики усвідомленості (медитація, дихальні вправи, споглядання). Почати можна з того, щоби просто посидіти 5–10 хвилин у тиші, сконцентрувавшись на диханні, спокійно прогулятися, споглядати світ довкола себе. Головне — дати мозку перепочинок від інформаційного шуму.
Для виснаженої психіки іноді найкращі ліки – тиша й усамітнення. Для тих, хто постійно серед людей (на роботі, з дітьми), великий подарунок собі – побути наодинці. Сенсорний перепочинок допомагає нервовій системі «перезавантажитися». Інколи нічого не робити – дуже корисно.
Оксана Шаровара радить використовувати «якорі» для релаксу. Для кожного вони можуть бути свої. Щоб їх віднайти, варто згадати, що саме вас зазвичай розслабляє. Можливо, це музика, приємні аромати, якась конкретна їжа або діяльність. Такі речі можуть бути сигналом для організму: «пора відпочити». Із часом мозок випрацює стійку асоціацію «коли я це роблю — я відпочиваю». Тоді перемикатися із турбот на відновлення буде швидше і простіше. Наприклад, можна скласти «коробку для відпочинку» — покласти в неї речі, що допомагають розслабитися і переключитися: доглядові засоби, набір для хобі, улюблені книги тощо.
Чи є сенс планувати відпочинок
Якщо чекати «ідеального моменту», щоб розслабитися, його може так і не настати – завжди знайдуться невідкладні справи, тим паче в батьків. Варто цілеспрямовано виділяти час для відновлення – і ставитися до нього так само серйозно, як до інших пунктів розкладу. Кілька порад для організації відпочинку:
Важливо!
«Буває, ми відкладаємо справи, вкладаємося в «правильний відпочинок»: серіал, плед, чай — а результату нема. Ми продовжуємо бути в напрузі. Це може виникати через відчуття провини. Наче відпочинок — це нечесно. Могла ж у цей час зробити щось корисне. Хронічний стрес тримає мозок у режимі виживання — багатозадачність, неможливість стишитися. Ти ніби працюєш над відпочинком. Лежиш із серіалом і примушуєш себе відпочити. Але насправді — продовжуєш виснажуватись», — пояснює Оксана Шаровара.
Тому важливо дозволяти собі зупинитися без почуття провини. Це буває дуже складно. Іноді батькам навіть у вільну хвилину важко розслабитися — здається, що постійно є незавершені справи, або що відпочинок це «змарнований час».
Щоб навчитися відпочивати, потрібна практика: наприклад, регулярно пробувати відкладати всі справи хоча б на годину й усвідомлено відпочивати, «вимикаючи» внутрішнього критика.
Відпочивати, щоб жити, а не навпаки
У книзі Клаудії Гаммонд влучно підмічено, що відпочинок — це не втеча від роботи чи обов’язків, а підготовка до них. Саме завдяки відновленню є можливість повертаєтеся до своїх ролей – батьківських, професійних — з новими силами й радістю. Коли людина наповнена енергією, будь-які справи приносять набагато більше задоволення, а буденні труднощі долаються легше. Важливо берегти себе й піклуватися про свою можливість відновитися.
Відновлення має бути звичкою. Важливо планувати відпочинок і маленькі паузи регулярно, а не тільки коли вже немає сил.
«Коли ми не можемо зупинитися і відпочити — це як ніби автомобіль, який розігнали й ми вже не відчуваємо швидкості. Утримання швидкості завжди потребує багато зусиль, що сильно втомлює і не дає можливості побачити краєвиди. Зупинити автомобіль в одну мить неможливо: ми робимо це поступовим зниженням швидкості», — каже Світлана Путята
Також у доповнення цієї статті вона поділилася віршем американського професора медицини Джона Каба-Зина:
Коли ти сидиш, просто сидиПід час їжі, просто їжПід час ходи, просто ходи,Коли говориш, просто говори,Коли слухаєш, просто слухай,Дивлячись, просто дивисьПри дотику, просто торкайся,коли думаєш, просто думай,Граючи, просто грайІ насолоджуйся відчуттям кожної миті й кожного дня.
Розбираємося, як знайти свій спосіб перезарядки, щоб наповнюватися енергією та відновлювати рівновагу.
Бути батьками — це робота 24/7. Постійна турбота про дітей, домашні справи, професійні обов’язки часто ведуть до почуття хронічної втоми. Проте особливо сумно стає, коли довгоочікуваний вихідний чи, тим паче відпустка, не дають бажаного полегшення. У тілі народжується ще більше негативних емоцій – сум, роздратування, навіть злість на себе. Причина в тому, що відпочинок і відновлення – не тотожні, хоч і близькі.
У цій статті ми розглянемо:
Щоб розібратися в темі ми звернулися за інформацією до психологинь проєкту «ПОРУЧ» Оксани Шаровари та Світлани Путяти.
Відпочинок і відновлення – у чому різниця
Відпочинок зазвичай сприймають як коротку паузу, змогу переключитися і зняти втому – фізичну чи розумову. Натомість відновлення – глибший процес, повернення втрачених сил і ресурсу.
Відпочити можна досить швидко: виспатись на вихідних, поспілкуватись у колі близьких, побути на самоті або зайнятися улюбленою справою. Відновлення ж потребує часу й системності. Для нього організму потрібно перемкнутися з режиму виживання в режим нормального функціонування, каже Світлана Путята.
Іншими словами, можна трохи перепочити і зняти поверхневу втому, але щоби повністю відновити сили, недостатньо просто полежати годинку чи випити кави. Потрібен час і сприятливі умови, аби перезавантажити й тіло, і психіку. Наприклад, психологічне відновлення настає повільніше за фізичне: якщо м’язам достатньо доброго сну і відпочинку, то психіці потрібен більш тривалий і регулярний період без стресу та/або подразників.
Надійний маркер, що людина справді відновилася – коли в неї не лише минає втома, а й повертається мотивація та бажання діяти, з’являються нові ідеї і цілі.
Без відновлення – ніяк
У ролі батьків люди часто звикають «триматися» до останнього, піклуватися про дітей і забувати про власні потреби. Однак хронічний брак відпочинку й відновлення рано чи пізно дається взнаки — виснаженням, роздратуванням, навіть вигоранням. Адже це не розкіш, а базова людська потреба та життєво необхідний складник для підтримки фізичного та психічного здоров’я. Як-то кажуть – спершу в літаку одягають кисневу маску на себе, потім – на дитину.
У своїй книзі «Мистецтво відпочинку» Клаудія Гаммонд пише, що в глобальному опитуванні 18 тисяч людей зі 135 країн більшість учасників описали відпочинок як щось «безплатне, необхідне й жадане». Тобто люди в усьому світі погоджуються, що відпочинок – це необхідність як для гарного самопочуття, так і для продуктивності та ясності розуму.
Коли людина ігнорує цю потребу, страждає і її ефективність, й емоційний стан.
Особливо важливо пам’ятати про відновлення батькам. Якщо дорослий виснажений, а нервова система перевантажена, це неминуче впливає і на дітей.
«Коли високий рівень напруження, батьки можуть зриватися на дитині. І щоб такого не було, я, як дорослий, маю піклуватися про свій стан. Бо коли в мене є сили, я можу геть інакше реагувати на подразники. Від цього менше конфліктів у сім’ї», — зазначає психологиня Оксана Шаровара.
Тобто, коли дорослі дбають про власне відновлення, то напряму інвестують у покращення атмосфери і стосунків у сімʼї, адже мама чи тато стає більше спокійним і уважним.
І навпаки, постійно втомлений, напружений дорослий може реагувати різко, часто виходити із себе, навіть якщо дуже любить свою дитину.
«Якщо ви знаєте, які речі забирають найбільше ресурсу або в періоди вразливості чи втоми викликають найбільшу трудність, занотуйте їх собі. Подивіться чи можете потурбуватися про них напередодні. Наприклад, якщо стресу додає думка щодня «що приготувати на вечерю?», тоді чи полегшить життя складене на вихідних меню? Так само в ресурсному стані можна спланувати час разом або сформувати намір на спільну активність. Але важливо, що це було лише для підтримки й полегшення, а не як додатковий складний обов’язок», — радить психологиня Світлана Путята.
Турбота про себе – це важлива частина турботи про дітей
Як обрати вид відпочинку для себе
Щоб зробити свій відпочинок таким, що дійсно дає відновитися і набратися сил, потрібно враховувати певні нюанси.
По-перше, важливо зрозуміти: не існує універсального рецепта. Кожна людина відновлюється по-своєму. Те, що заряджає одну людину енергією, може не підійти іншій. Для когось найкращий релакс – це 10 годин безперервного сну, а для когось – находити 10 км містом пішки з навушниками у вухах.
Психологині радять прислухатися до себе і звертати увагу на власний стан. Щоб знайти «свій» тип відпочинку, варто пробувати різні види дозвілля і аналізувати, після яких занять залишається найкраще самопочуття. Саме ці активності можна вважати ресурсними саме для вас.
Те, чим людина займається у вільний час, має живити, а не виснажувати. Наприклад, годину скролити стрічку в телефоні – це ніби й відпочинок, але часто після нього почуття втоми лише посилюється.
Якщо хочеться спокійної діяльності, краще обрати щось на кшталт читання, прогулянки, прослуховування музики, занять дрібною моторикою (малювання, вишивання, плетіння тощо) або навіть просто подрімати.
У масштабному дослідженні Гаммонд з’ясувала, що саме такі прості заняття люди називали найдієвішими для відпочинку. Зокрема, рейтинг найкращих активностей для розслаблення очолило читання: 58 % опитаних назвали його найкращим способом заспокоїтися. Читання занурює в стан «потоку», заспокоює нервову систему й навіть сприяє емпатії.
Наступні за популярністю – прогулянки на природі та сон. Останній – взагалі основна умова відновлення. Саме на базі збалансованого графіка сну може будуватися здоровий ритм життя, у якому людина має достатньо ресурсів на всі свої справи та побажання. Своєю чергою, прогулянки дієві, бо знижують стрес і тривожність, сприяють кращому самопочуттю і покращують роботу мозку. Корисна справа – скласти список справ, що відновлюють. Щоб їх визначити, варто відштовхуватися від простих питань:
Варто виписати хоча б 5–7 таких занять і тримати цей список під рукою. У моменти втоми або апатії він нагадуватиме, як можна себе підживити. Це можуть бути зовсім прості речі: випити кави на балконі наодинці, зателефонувати подрузі, пограти із собакою, порухатися під улюблену музику (можна скласти спеціальний плейлист). Важливо, щоб це дійсно приносило радість. Не варто змушувати себе бігати вранці лише тому, що «це корисно» і всі так роблять, або читати лише складну літературу, коли душа хоче чогось дуже простого. До слова, у батьківстві також є речі, які можуть допомагати відпочити. Наприклад, час із дитиною не з наміром виховувати або зробити домашнє завдання, а щоби просто побути поряд чи побавитися, весело провести час. Експертки підкреслюють: правильний відпочинок – це той, після якого відчувається поповнення ресурсу, а не його втрата.
Як відпочивати, щоб справді відновити сили
Дорослі часто «відпочивають», гортаючи стрічку або дивлячись серіали до півночі – адже на щось більше нема ні сил, ні часу. Такий пасивний відпочинок дійсно може дати перепочинок мозку, але важливо не перетворити це на звичку. Перегляд телевізора дійсно допомагає розслабитися і навіть поліпшує настрій після важкого дня, проте надмірне «зависання» перед екраном має зворотний ефект. Може порушитися сон, виникнути залежність і енергії може стати ще менше. Тому любителям кіно чи скролінгу соцмереж важливо стежити за балансом. Наприклад, обмежувати екранний час до 1–2 годин і обирати дійсно приємний контент.
Щоб відновитися, мозку потрібен час без стресових стимулів – без «режиму тривоги». Постійний потік новин, робочих листів або тривожних думок не дає нервовій системі заспокоїтися. Тому на час відпочинку варто перевести телефон в авіарежим та вимкнути звук у робочих або батьківських чатах.
Хороша ідея – цифровий детокс. Наприклад, вечір без соцмереж і новин. Зменшити тривожність також допомагають практики усвідомленості (медитація, дихальні вправи, споглядання). Почати можна з того, щоби просто посидіти 5–10 хвилин у тиші, сконцентрувавшись на диханні, спокійно прогулятися, споглядати світ довкола себе. Головне — дати мозку перепочинок від інформаційного шуму.
Для виснаженої психіки іноді найкращі ліки – тиша й усамітнення. Для тих, хто постійно серед людей (на роботі, з дітьми), великий подарунок собі – побути наодинці. Сенсорний перепочинок допомагає нервовій системі «перезавантажитися». Інколи нічого не робити – дуже корисно.
Оксана Шаровара радить використовувати «якорі» для релаксу. Для кожного вони можуть бути свої. Щоб їх віднайти, варто згадати, що саме вас зазвичай розслабляє. Можливо, це музика, приємні аромати, якась конкретна їжа або діяльність. Такі речі можуть бути сигналом для організму: «пора відпочити». Із часом мозок випрацює стійку асоціацію «коли я це роблю — я відпочиваю». Тоді перемикатися із турбот на відновлення буде швидше і простіше. Наприклад, можна скласти «коробку для відпочинку» — покласти в неї речі, що допомагають розслабитися і переключитися: доглядові засоби, набір для хобі, улюблені книги тощо.
Чи є сенс планувати відпочинок
Якщо чекати «ідеального моменту», щоб розслабитися, його може так і не настати – завжди знайдуться невідкладні справи, тим паче в батьків. Варто цілеспрямовано виділяти час для відновлення – і ставитися до нього так само серйозно, як до інших пунктів розкладу. Кілька порад для організації відпочинку:
Важливо!
«Буває, ми відкладаємо справи, вкладаємося в «правильний відпочинок»: серіал, плед, чай — а результату нема. Ми продовжуємо бути в напрузі. Це може виникати через відчуття провини. Наче відпочинок — це нечесно. Могла ж у цей час зробити щось корисне. Хронічний стрес тримає мозок у режимі виживання — багатозадачність, неможливість стишитися. Ти ніби працюєш над відпочинком. Лежиш із серіалом і примушуєш себе відпочити. Але насправді — продовжуєш виснажуватись», — пояснює Оксана Шаровара.
Тому важливо дозволяти собі зупинитися без почуття провини. Це буває дуже складно. Іноді батькам навіть у вільну хвилину важко розслабитися — здається, що постійно є незавершені справи, або що відпочинок це «змарнований час».
Щоб навчитися відпочивати, потрібна практика: наприклад, регулярно пробувати відкладати всі справи хоча б на годину й усвідомлено відпочивати, «вимикаючи» внутрішнього критика.
Відпочивати, щоб жити, а не навпаки
У книзі Клаудії Гаммонд влучно підмічено, що відпочинок — це не втеча від роботи чи обов’язків, а підготовка до них. Саме завдяки відновленню є можливість повертаєтеся до своїх ролей – батьківських, професійних — з новими силами й радістю. Коли людина наповнена енергією, будь-які справи приносять набагато більше задоволення, а буденні труднощі долаються легше. Важливо берегти себе й піклуватися про свою можливість відновитися.
Відновлення має бути звичкою. Важливо планувати відпочинок і маленькі паузи регулярно, а не тільки коли вже немає сил.
«Коли ми не можемо зупинитися і відпочити — це як ніби автомобіль, який розігнали й ми вже не відчуваємо швидкості. Утримання швидкості завжди потребує багато зусиль, що сильно втомлює і не дає можливості побачити краєвиди. Зупинити автомобіль в одну мить неможливо: ми робимо це поступовим зниженням швидкості», — каже Світлана Путята
Також у доповнення цієї статті вона поділилася віршем американського професора медицини Джона Каба-Зина:
Коли ти сидиш, просто сидиПід час їжі, просто їжПід час ходи, просто ходи,Коли говориш, просто говори,Коли слухаєш, просто слухай,Дивлячись, просто дивисьПри дотику, просто торкайся,коли думаєш, просто думай,Граючи, просто грайІ насолоджуйся відчуттям кожної миті й кожного дня.